Entrena de forma efectiva desde tu casa en esta cuarentena

En este tiempo de cuarentena y aislamiento social,  mantenernos en forma puede ser difícil, ya que creemos que no contamos con las herramientas necesarias para seguir un entrenamiento funcional desde casa.

Sin embargo, existen distintos métodos de entrenamientos que podemos seguir de manera sencilla para no perder esa rutina activa y seguir manteniéndonos en forma desde la comodidad de nuestra casa.

Alfredo de Jesús Quintanilla Moreno, Licenciado en Entrenamiento Deportivo y preparador físico de equipos representativos y selecciones del campus San Luis Potosí, con Posgrado en acondicionamiento físico y ciencias aplicadas al deporte, nos explica el método BSI para un entrenamiento funcional efectivo. 

“ Los ejercicios consistirán en todos aquellos que nos ayuden a tener un movimiento continuo en el espacio en el que estemos, como las sentadillas, press de pecho, lagartijas, etc.” señala Quinta.

El módelo BSI consiste en ejercicios básicos, de sobrecarga y de implemento, como sus siglas lo indican. En los básicos se encuentran las lagartijas, abdominales y sentadillas, mientras que los de sobrecarga se encargan del incremento de nuestra frecuencia cardiaca y están los jump squat, burpees y el skipping, el implemento consiste en agregarle un extra, como hacer sentadillas con balón, usar una mancuerna ,un garrafón etc.

“Generalmente la gente cuando está en casa entrena por entrenar, pero si queremos lograr un verdadero objetivo tenemos que trabajar en base a las frecuencias cardíacas” expresó Alfredo.

Para trabajar mediante este método y que nuestros resultados sean efectivos, la clave será medir nuestro rendimiento en base a la frecuencia cardiaca, la cual podemos monitorear manualmente o con ayuda de algunos dispositivos electrónicos.

Para hacerlo de manera manual, coloca tus dedos sobre la arteria radial que se encuentra en la muñeca o la arteria carótida que se ubica en el cuello durante 15 segundos y cuenta las pulsaciones que sientes, posteriormente multiplica el resultado por cuatro y ese será tu frecuencia cardiaca promedio por minuto. 

Lo ideal para trabajar bajo este modelo de entrenamiento es trabajar en las combinaciones, la mejor sería combinar un ejercicio de parte superior contra un ejercicio de tren inferior para entrenar de manera pareja y simultánea.

“ Los porcentajes de la frecuencia cardiaca son los que nos darán la clave, monitorearlos  es la única manera tangible de saber cómo estoy y cómo esta mi rendimiento físico” 

Un ejemplo con combinaciones sería hacer una lagartija, ese  sería el básico, posteriormente añadirle un "burpee" para aplicar la sobrecarga, y como incremento puedes elevar los pies elevado en un sillón o en algún balón medicinal.

Las repeticiones para cada ejercicio van a depender tu objetivo, si tu objetivo es el incremento de la masa muscular las repeticiones irán de 6 a 10, si lo que quieres es lograr resistencia , deberán ser de 12-15 o de 30 a 45 segundos.

Para el método BSI los intervalos de descanso también son un factor muy importante a tomar en cuenta, estos dependen de la sobrecarga del entrenamiento, pero generalmente van de los 30 a 45 segundos entre cada circuito, con algunas variaciones dependientes del nivel de condición física que tengamos.

No hay pretexto para no seguir ejercitándonos y manteniéndonos en forma, además, el ejercicio nos ayuda a reducir la tensión y el estrés, a tener una mejor autoestima y a sentirnos con más energía durante el día, adapta este estilo de vida saludable y haz más amena la cuarentena.

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Alfredo Quintanilla, preparador físico de los equipos representativos y selecciones dentro del campus San Luis Potosí fue el ponente ganador en la 8va edición del Congreso de Investigación y Docencia en Mazatlán, Sinaloa 2019.

tec.mx